Besser laufen in drei Wochen

Text-only Preview

SONNTAG, 12. FEBRUAR 2012
Besser laufen in drei Wochen
Bald ist es wieder soweit - die Marathon-Saison geht los! In weniger als
90 Tagen startet z. B. der Gutenberg-Marathon in Mainz.
Sobald es warmer wird, wird das Rheinufer, Feldwege und Walder
wieder regelmaig von fleiigen Laufern besiedelt. Das Training der
aeroben Ausdauer steht dabei richtigerweise ganz oben auf der To-Do-
Liste. Ganz locker wird Runde um Runde gedreht, das Langstrecken-
Ziel immer im Auge.
Vorsicht: Ein "lockerer" Laufstil wird haufig mit fehlender
Korperspannung verwechselt.

Je langer die Distanz wird, umso erschopfter wird der Freizeitlaufer, und
umso "schleichender" wird der Laufstil. Schaut man sich dagegen Profis
wie den athiopischen Langstreckenlaufer Haile Gebrselassie an, fal t
sein flussiger und eleganter Laufstil direkt ins Auge. Selbst kurz vor dem
Zieleinlauf wirkt bei ihm jeder Schritt dynamisch und kraftvol . Locker?
Ja, naturlich. Aber nicht "wackelnd" und weich, sondern vol er
Spannkraft und Dynamik.

Haile Gebrselassie und die Kraft...
Wie kann er diesen Laufstil uber eine solch lange Distanz aufrecht
erhalten?
Ganz einfach: mit Kraft.
Denn nicht die aerobe Ausdauer ist dafur verantwortlich, dass eine
okonomische Lauftechnik uber mehr als 40 km aufrecht gehalten
werden kann, sondern Kraft. Aber keine Angst, kein Hobbylaufer muss
ab jetzt Stunden im Fitness-Studio oder mit der Langhantel
verbringen. Wenige, gezielte Ubungen bringen haufig schon den
gewunschten Erfolg.
Heute wol en wir uns zwei recht haufigen Fehlern und deren Korrektur
widmen:
- "Laufen im Sitzen", also das Abknicken der Hufte
- Fehlende Rumpfstabilitat, der Rumpf "sackt" bei jedem Schritt ein
Dagegen helfen wenige Kraftigungs- und Stabilisations-Ubungen, am
besten dreimal wochentlich ausgefuhrt. Schon nach kurzer Zeit - und
einem anfanglichen Muskelkater :-) - spurt man eine festere
Korpermitte
("Core") und fuhlt sich wahrend dem Lauf insgesamt
stabiler. Langfristig sol te eine gute Korperspannung dann auch uber
langere Distanzen vorhanden sein.
UBUNG 1:
Training der Huftstrecker:

Rucklings auf den Boden legen, beide Beine anstel en. Arme neben den
Korper legen, Hufte nach oben strecken und halten. Dabei das Gewicht
auf den Fersen halten.
20 Sekunden Belastung halten, 20 Sekunden pausieren. Davon 3 bis 5
Durchgange ausfuhren.

"Brucke" zum Training der Huftstrecker
UBUNG 2:
Training der Bauch- und Ruckenmuskulatur:

Ubung "Plank": Ellbogen-Stutz, Korper gestreckt.
Die Position 20 bis 30 Sekunden lang stabil halten, dabei den Bauch
bewusst anspannen. Vorsicht: Auf jeden Fal ein starkes Hohlkreuz
vermeiden!
Fortgeschrittene konnen dabei abwechselnd ein Bein ca. 10 cm vom
Boden anheben.
Mehrere Durchgange ausfuhren. Ziel: 1 Minute Halten.
Die Ubung "Plank" trainiert hauptsachlich die Bauchmuskulatur.

Dreimal wochentlich ausgefuhrt werden diese beiden Ubungen schon
bald zu spurbaren Erfolgen fuhren!
Bei den nachsten Laufeinheiten dann einmal bewusst darauf achten, die
hier trainierten Muskelpartien unter leichter, okonomischer Spannung zu
halten.
Viel Erfolg damit!
Fur ein individuell zusammengestelltes Kraftigungs-,
Stabilisations- und Dehnprogramm bitte eine Email
an: [email protected]